आत्म-हेरचाह गर्नुहोस ताकी तनावलाई राम्रोसग सामना गर्नको लागि
nan-naruआत्म-हेरचाह गर्नुहोस ताकी तनावलाई राम्रोसग सामना गर्नको लागि
सम्बन्ध र आर्थिक समस्या,विभिन्न चिन्ताहरू जस्तै काम र स्कूलमा तनाव भएपनि को सग कुरा गर्ने सल्लाह लिने व्यक्ति नभई कुण्ठित हुनुहुन्छ?
एक्लै हुँदा र बाँच्न गाह्रो हुँदा आफ्नो राम्रो हेरचाह गर्न बिर्सनु सजिलो छ।यहाँ, कसरी क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक र प्रमाणित सार्वजनिक मनोवैज्ञानिकहरूले उनीहरूको पीडालाई सकेसम्म कम गर्न सक्छन् भनेर बताउन चाहन्छु।
1. तनाव भनेको के हो?
हामीले प्रायः प्रयोग गर्ने शब्द "तनाव" लाई मनोविज्ञानमा "तनाव" र "तनाव प्रतिक्रिया" मा विभाजन गर्न सकिन्छ।दिमाग, शरीर र व्यवहारमा परिवर्तनहरू जस्तै "इरिटेट", "उत्तेजित", "पेट दुख्छ", "सुत्न सक्दैन", र "कसैले स्थिर रहन नसक्ने" लाई "तनाव प्रतिक्रिया" भनिन्छ।यसो हुने घटना र परिस्थितिहरूलाई "तनाव" भनिन्छ।उदाहरण को लागी, त्यहाँ मानव सम्बन्धहरु संग समस्याहरु, अध्ययन र क्लब गतिविधिहरु संग समस्याहरु, र एक नजिक घटना परिणामको आवश्यकता छ।
2. तनावसँग कसरी व्यवहार गर्ने भन्ने विन्दुहरू
तनावपूर्ण तनाव प्रतिक्रियाको लागि हामी विभिन्न कुराहरु संग व्यवहार गर्दैछौं। यदि तपाइँ निश्चित समयको लागि निराशा सहन जारी राख्नुहुन्छ, वा यदि तपाइँ निराशाले तपाइँको वरपरका चीजहरू वा मानिसहरूलाई हिर्काउनुहुन्छ भने, तपाइँ अत्यधिक तनाव जम्मा भएको सक्नुहुन्छ।यसले तपाईं र तपाईं वरपरका मानिसहरूलाई चोट पुर्याउनेछ।सही उपचार पाउनुहोस् र तनावसँग राम्रोसँग व्यवहार गर्नुहोस्।
(1)भावना लाई समाल्ने
तपाईलाई उपयुक्त हुने विधि खोजेर,आफैलाई सकारात्मक सन्देश पठाउनु , आनन्द र शान्ति जस्ता प्रभावहरूको अपेक्षा गर्न सकिन्छ।
उदाहरणको लागि, तलका निम्न विधिहरू उपलब्ध छन।
- गित /संगीत सुन्नु
- दैनिकी बनाउनु
- चित्र बनाउनु
- आकाश हेर्नु
- लामो साश फेर्नु
- शरीर तन्काउनु
- गीत गाउनु
- बिस्तारै स्नान गर्नु
- राम्रोसग सुत्नु
(2)सामाजिक सहयोग
कसैसँग परामर्श गरेर वा सहयोग लिएर,आफ्नो भावना संगठित गरि तनावको सामना गर्ने तरिका पत्ता लगाउन सजिलो हुन सक्छ।सबैभन्दा पहिले, कृपया आफ्नो भावनाहरू बारे सचेत हुनुहोस् र आफैलाई व्यक्त गर्नुहोस्।आफ्नो र आफ्नो प्रियजन को भावना को कदर गरेमा यसले आफूलाई बचाउन मद्दत गर्नेछ।साथै, अरूसँग सम्पर्कमा रहन प्रयास गर्नुहोस्। साथीहरू, शौकहरू, स्कूलका शिक्षकहरू, परिवार र आफन्तहरू, लाइन, इमेल, फोन, पत्र, SNS, जे भए पनि सम्पर्क राख्नुहोस्। यदि तपाईंसँग कुनै पनि समयमा कुरा गर्न र सामाजिक कार्यकर्तासँग सम्बन्ध राख्न सक्ने कोही हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो समय मानसिक शान्तिका साथ बिताउन सक्नुहुन्छ।
(3) समस्या आफैं समाधान कसरी गर्ने
तनावपूर्ण हुने घटनाको सामना गरि समस्याको समाधान आफैं गर्न आवश्यक छ।डायरी लेख्ने र ईमेज प्रशिक्षणको लागि तयारी गरेर, तपाईं शान्तपूर्वक यसको सामना गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।
सामान्यतया प्रयोग गरिएको "तनाव राहत विधि" अक्सर "भावनाहरूसँग सामना" हो। तनावको सामना गर्ने धेरै तरिकाहरू भएकोले तपाईंलाई मानसिक शान्ति दिन सक्छ।यद्यपि, यदि तनाव प्रतिक्रिया अस्थायी रूपमा "तनाव मुक्त विधि" द्वारा हटाउन सकिन्छ भने, समस्या आफैं हल हुँदैन। कहिलेकाहीँ "भावनाहरूसँग सामना" र "सामाजिक समर्थन" प्रयोग गर्दा समस्या आफैंसँग सामना गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
3. आराम गर्ने विशेष तरिकाहरू
यदी "आराम" गर्न भनिएको भए पनि, वास्तवमा आराम गर्न एकदमै गाह्रो छ।शरीरको संयन्त्र प्रयोग गरेर आराम गर्ने तरिकाको रूपमा, हामी "प्रगतिशील विश्राम विधि" जानकारी दिनेर्छौं।"प्रोग्रेसिभ रिलेक्सेसन मेथड" भनेको एक मेकानिजम प्रयोग गरेर शरीरभर आरामदायी अवस्था प्राप्त गर्ने एक विधि हो जसले मांसपेशीहरू तनावग्रस्त हुँदा र त्यसपछि आराम गर्दा कमजोर बनाउन सजिलो बनाउँदछ।
① हात
- Step1
- हत्केला माथि फर्काएर, हात अगाडि बढाउनुहोस्।
- Step2
- औंला समात्नुहोस् र 10 सेकेन्डको लागि निचोडर्नुहोस्,
- Step3
- हात बिस्तारै फैलाउनुहोस् र काखमा हात राख्नुहोस्।15～20 एक सेकेन्डको लागि आरामदायी अवस्थाको आनन्द लिनुहोस्।
②माथिल्लो हात
- Step1
- हातहरू , औंलाहरू वरिपरि आफ्नो काँधको नजिक झुकाउनुहोस्।
- Step2
- पूरै झुकेको हातमा दबाब दिनुहोस् र यसलाई 10 सेकेन्डको लागि कस्नुहोस्।
- Step3
- आराम गरौं र हात कम गरौं र 15 देखि 20 सेकेन्डको लागि आराम अवस्थाको आनन्द लिनुहोस्।
③पछाडि
- Step1
- पहिले जस्तै, मुट्ठी समात्नुहोस् र काँधको नजिक हात उठाउनुहोस्।
- Step2
- हात बाहिर फैलाउनुहोस् र काँध ब्लेड तान्नुहोस्।
- Step3
- 10 सेकेन्डको लागि तनाव पछि, बिस्तारै 15 देखि 20 सेकेन्डको लागि बल छोड्नुहोस्।
④काँध
- Step1
- हात सीधा तल तल। हत्केला शरीर तिर घुमाउनुहोस्।
- Step2
- काँध उठाउनुहोस् र 10 सेकेन्डको लागि तनाव महसुस गर्नुहोस्।
- Step3
- आराम गरौं र यसलाई तल कम गरौं, र दुबै काँधको बललाई बिस्तारै आराम गरौं।
⑤घाँटी
- Step1
- गर्दन वरिपरि शक्ति आराम गरौं। पहिले, सीधा अगाडि हेर्नुहोस्।
- Step2
- घाँटी घुमाउनुहोस्। जब तपाइँ घाँटी वरिपरि पर्याप्त तनाव महसुस गर्नुहुन्छ, मूल मुद्रामा फर्कनुहोस् र 15 देखि 20 सेकेन्डको लागि बल आराम महसुस गर्नुहोस्।
- Step3
- बायाँ दिशाको लागि पनि गर्नुहोस्।
⑥अनुहार
- Step1
- मुख निचोड्नुहोस् र 10 सेकेन्डको लागि बल लागू गर्नुहोस् ताकि सम्पूर्ण अनुहार अनुहारको बीचमा होस्।
- Step2
- कमजोरी र खुला मुखको साथ 10 देखि 20 सेकेन्डसम्म पुरै अनुहारको मांसपेशीहरू ढिलो हुने अवस्थाको मजा लिनुहोस्।
⑦सम्पूर्ण शरीर
- Step1
- ① देखि ⑥ सम्म सबै मांसपेशीहरू एकैचोटि Gyu-tto कम्पन गर्नुहोस्।
- Step2
- जब तपाईं 10 सेकेन्डको लागि पर्याप्त तनाव महसुस गर्नुहुन्छ, बिस्तारै आराम गर्नुहोस् र सम्पूर्ण शरीरलाई आरामसँग आराम गर्नुहोस्।
अहिले सम्म, तपाईलाई तनावसँग कसरी व्यवहार गर्ने भन्ने बारे केही सुझाव दिएको छु। आत्म-हेरचाह लिनुहोस् र आफ्नो राम्रो हेरचाह गर्नुहोस् ताकि तपाईं तनाव बिना आफ्नो शारीरिक र मानसिक विकारहरु संग सामना गर्न सक्नुहुन्छ।
※यस पृष्ठको सामग्री, "विशेष गृहपृष्ठ (तनाव व्यवस्थापन प्रविधि)" (जापान मनोवैज्ञानिक संघ)बाट अंश / उद्धरण गरिएको हो।
