การดูแลตัวเองเพื่อรับมือจัดการความเครียดได้ดี
nan-naruเพื่อให้รับมือจัดการความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการดูแลตัวเอง
มีปัญหากลุ้มใจต่างๆเกิดจาก เช่น ความเครียดจากการเรียน การทำงาน ปัญหาด้านเศรษฐกิจ และปัญหาความสัมพันธุ์ระหว่างบุคคล เป็นต้น แต่ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรดี มีความรู้สึกประสบความลำบากยุ่งยาก เมื่อหาคนที่จะให้คำปรึกษาได้ใช่ไหม
เมื่อคนเรามักจะลืมให้ความสำคัญตนเองเวลาที่ทุกข์ทรมาน โดดเดี่ยวลำพัง และมีความรู้สึกอยู่ยาก ด้วยเหตุนี้ คิดว่าอยากให้นักจิตวิทยาคลินิก ・นักจิตวิทยาคลินิกวิชาชีพได้รับการรับองบอกวิธีการช่วยคลายความทุกข์นั้นสักเล็กน้อย
1.ความเครียด คือ
คำว่า " ความเครียด"ที่พวกเราใช้กันบ่อย ในทางจิตวิทยาแบ่งออกเป็น " สิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด" กับ "การตอบสนองต่อความเครียด" ความหมายของคำว่า "การตอบสนองต่อความเครียด" นั้นหมายถึง การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ร่างกาย หรือจิตใจ เช่น " ความหงุดหงิด" " ความรู้สึกตื่นเต้น" " ปวดท้อง" " นอนไม่หลับ" " เป็นอะไรไม่รู้ทนอยู่นิ่งเฉยไม่ได้" เป็นต้น สภาวะหรือสิ่งที่เกิดขึ้นกลายเป็นสาเหตุนั้น เรียกว่า "สิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด" ขอยกตัวอย่างเช่น ปัญหาความสัมพันธุ์ระหว่างบุคคล หรือ การเรียน การเข้าชมรมไม่ราบรืน มีงานที่ต้องนำเสนอผลลัพธ์ใกล้เข้ามา เป็นต้น
2.ประเด็นสำคัญของวิธีการจัดการความตึงเครียด
พวกเรารับมือจัดการกันต่างๆนานาสำหรับการตอบสนองต่อความตึงเครียด และสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด วิธีการจัดการความแปรปรวนใส่คนรอบข้างหรือสิ่งของ เมื่อเกิดสภาวะที่อดทนอดกลั้นกับความหงุดหงิดต่อเนื่องมาระยะเวลาหนึ่ง ทำให้สะสมความเครียดไว้มากเกินไป ทั้งคนรอบข้างและตัวเองก็สร้างรอยแผลใจให้กัน มาเรียนรู้วิธีการจัดการที่ถูกต้องและอยู่ร่วมกับความเครียดได้อย่าางมีประสิทธิภาพ
(1)การจัดกาภาวะอารมณ์
เลือกวิธีการที่เหมาะกับตัวคุณ ทำให้คาดหวังผลที่ได้ เช่น จิตใจสงบ ผ่อนคลาย การส่งข้อความเชิงบวกให้กับตัวเอง เป็นต้น
ยกตัวอย่างเช่น วิธีการดังกล่าวต่อไปนี้
- ฟังเพลง
- จดบันทึก
- วาดภาพ
- ดูท้องฟ้า
- สูดลมหายใจเข้าลึกๆ
- ยืดเส้นยืดสาย
- ร้องเพลง
- แช่อ่างอาบน้ำ
- นอนพักผ่อนให้ดี
(2)การสนับสนุนทางสังคม (Social support)
จากการปรึกษาหรือได้รับความช่วยเหลือจากใครสักคน อาจจะทำให้พบวิธีการจัดการความเครียดได้ง่าย และทำให้จัดการความรู้สกตัวเองได้ ก่อนอื่นเลย ขอให้ลองแสดงความรู้สึกออกมาจากการสังเกตุดูความรู้สึกของตัวเอง การให้ความสำคัญกับความรูสึกของคนสำคัญหรือตัวเองนั้นส่งผลต่อการปกป้องดูแลตัวพวกเราเอง นอกจากนั้น กรุณาลองสานความสัมพันธุ์กับบุคคลอื่น จะเป็นอะไรก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นLINE อีเมล์ โทรศัพท์ จดหมาย หรือ ＳＮＳกรุณาลองรักษาการสานสัมพันธ์การติดต่อกับคนที่เชื่อมโยงกับคุณ เช่น เพื่อนๆ เพื่อนที่ชอบงานอดิเรกเหมือนกัน คุณครูที่โรงเรียน ครอบครัวหรือญาติ เป็นต้น หากมีใครที่สามารถปรึกษาได้ไม่ว่าเมื่อไหร่ก็ตาม และมีเชื่อมโยงกับสังคม ทำให้คุณสามารถใช้ชีวิตได้อย่างวางใจได้
(3)วิธีการรับมือจัดกากับปัญหานั้น
สิ่งสำคัญคือการกระทำเพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านั้น โดยการหันหน้าเผชิญกับสิ่งที่เกิดขึ้นซึ่งกลายเป็นงที่กระตุ้นให้เกิดความตึงเครียด โดยการเตรียมตัวเช่น การฝึกจินตภาพเพื่อการผ่อนคลาย หรือการเขียนบันทึกประจำวัน จะช่วยทำให้จิตใจสงบและสามารถรับมือจัดการได้
"วิธีการคลายความเครียด"ที่ถูกนำมาใช้กันบ่อย ส่วนใหญ่จะเป็น"การจัดการกับความรู้สุึก" หากมีวิธีจัดการกับความเครียดจำนวนมาก ทำให้สามารถใช้ชีวิตได้อย่างสงบและวางใจ แต่ว่า ใน"วิธีการคลายความเครียด"นั้น แม้ว่าจะสามารถกำจัดการตอบสนองต่อความเครียดนั้นออกไปได้ชั่วคราวก็ตาม ปัญหานั้นก็ยังไม่ได้รับการแก้ไข บางครั้ง การ"การรับมือจัดการกับปัญหา"พร้อมทั้งใช้" การสนับสนุนทางสังคม"ไปด้วยเป็นเรื่องสำคัญ
3.วิธีการทีเป็นรูปธรรมชัดเจนเพื่อการผ่อนคลาย
แม้จะบอกว่า " กรุณาทำตัวให้ผ่อนคลาย"ก็ตาม การทำตัวให้รู้สึกผ่อนคลายจริงนั้นค่อนข้างยากอยู่นะ ขอแนะนำ "เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ"ในฐานะที่เป็นวิธีการทำให้ผ่อนคลายโโยการใช้โครงสร้างร่างกาย ความหมายของ"เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ" เป็นวิธีการทำให้เกิดการผ่อนคลายทั่วทั้งร่างกายโดยการใช้โครงสร้างที่ทำให้คลายกล้ามเนื้อง่ายขึ้น หลังจากทำให้กล้ามเนื้อเกร็งแล้วจะผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อ
①มือ
- Step1
- หงายฝ่ามือและยืดทั้งสองมือไปข้างหน้า
- Step2
- กำนิ้วโป้งเข้ามาและใส่แรงกดประมาณ 10 วินาที รู้สึกความรู้สึกตึงเครียด
- Step3
- ค่อยๆกางมือออก และวางมือบนเข่า ลองสัมผัสสภาพคลายแรง ประมาณ15~20 วินาที
②ต้นแทน
- Step1
- มือที่บีบราวกับหุ้มนิ้วโป้งให้ดัดโค้งเพื่อให้เข้าใกล้ไหล่
- Step2
- ใส่แรงดัดเข้าไปทั่วกล้ามเนื้อที่ดัดและทำให้เกร็งตีงประมาณ10 วินาที
- Step3
- ผ่อนคลายแรงและยกแขนลง สัมผัสสภาพคลายแรง ประมาณ15~20 วินาที
③หลัง
- Step1
- บีบกำปั้น เช่นเดียวกับเมื่อสักครู่ และยกแขนให้เข้ามาใกล้ไหล่
- Step2
- กางแขนออกไปทางด้านนอกและดึงกระดูดสะบัก
- Step3
- หลังจากเกร็งตึง10วินาทีแล้ว ให้คลายแรงประมาณ15~20 วินาที
④ไหล่
- Step1
- เอาแขนทั้งสองตรงลงมา ให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
- Step2
- ยกบ่าทั้งสองขึ้น และเกร็งไว้10วินาที
- Step3
- เมื่อคลายแรง ให้ยกลง และมาสัมผัสความรู้สึกว่าแรงบนบ่าทั้งสองค่อยคลายตัว
⑤คอ
- Step1
- มาคลายแรงบริเวณลำคอ ก่อนอื่นให้หันหน้าตรงไปข้างหน้า
- Step2
- บิดคอ และเมื่อรู้สึกเกร็งบริเวณลำคอเพียงพอแล้ว ให้กลับไปอยู่ท่าเดิม สัมผัสความรู้สึกคลายแรงประมาณ15~20 วินาที
- Step3
- หันซ้ายก็ทำแบบเดียวกัน
⑥ใบหน้า
- Step1
- หุบปากและใส่แรงเข้าไป10วินาทีราวกับว่าทั้งใบหน้ามารวมอยู่ตรงกลางใบหน้า
- Step2
- คลายแรงและเปิดปาก สัมผัสสภาพที่คลายกล้ามเนื้อทั้งใบหน้าประมาณ10~20วินาที
⑦ทั่วทั้งร่างกาย
- Step1
- ให้เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมกตั้งแต่①～⑥ชั่วอีดใจพร้อมกัน
- Step2
- เมื่อสัมผัสได้ถึงความเกร็งเพียงพอแล้ว10 วินาที ก็ค่อยๆคลายแรงและทำให้ทั้งตัวเกร็งสบายตัว มาถึงตรงนี้ ได้บอกเคล็ดลับการจัดการความเครียดแล้ว
เพื่อให้การรับมือจัดการกับความไม่สมดลระหว่างร่างกายและจิตใจได้มีประสิทธิภาพ โดยไม่เก็บความเครียดไว้ กรุณาดูแลรักษาตัวและให้ความสำคัญกับตัวเอง
※เนื้อหาในหน้านี้ อ้างอิงและดึงมาจาก『หน้าหลักทำขึ้นเฉพาะ(สรุปรวมเทคนิคการบริหารจัดการความเครียม )』 (สมาคมนักจิตวิยาคลินิคแห่งญี่ปุ่น นิติบุคคลทั่วไป)
