Paraan ng self care ng makayanan nang maayos ang stress

Ang salitang "stress" na madalas gamitin ay nahahati sa "stressor" at "stress reaction" sa sikolohiya. Ang terminong "reaksyon ng stress" ay tumutukoy sa pagbabago sa isip, katawan, o pag-uugali, tulad ng "iritasyon," "nerbiyos," "sakit ng tiyan," "kahirapan sa pagtulog," o "pagkabalisa" at ang kaganapan o sitwasyon na nagdudulot ng mga pagbabagong ito ay tinatawag na "stressor". Halimbawa, may problema sa relasyon sa tao, isang pag-aaral o aktibidad sa club na hindi maganda, o isang paparating na kaganapan kung saan kailangan magpakita ng tagumpay.

Nakakayanan natin ang mga reaksyon ng stressor stress sa iba't ibang paraan. Ang patuloy na pagtitiis ng pagkabigo o paglabas ng pagkadismaya sa bagay o tao sa ating paligid ay maaaring humantong sa labis na stress at maaring makapinsala sa tao sa paligid at sa ating sarili. Kailangan matuto tayo kung paano haharapin ng maayos ang stress.

(1) Harapin ang nararamdaman

Sa pamamagitan ng paghahanap ng paraan na nababagay sa iyo, ito ay magdadala ng mga positibong mensahe sa iyong sarili, magpahinga, at huminahon.
Halimbawa, maaari gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan

• Makinig sa musika
• Magsulat ng journal
• Gumuhit ng larawan
• Tumingin sa langit
• Huminga ng malalim
• Mag-stretching
• Kumanta
• Maligo
• Matulog

(2) Suporta ng lipunan

Sa pamamagitan ng pagkonsulta sa ibang tao o paghingi ng tulong, maaaring maayos ang iyong mga nararamdaman at makahanap ng mas madaling paraan upang makayanan ang stress. Una, subukang pansinin at ipahayag ang iyong nararamdaman. Ang pangangalaga sa ating sariling damdamin at ng ating mga mahal sa buhay ay makatutulong na protektahan tayo. Subukang panatiliin ang koneksyon sa ibang tao. Manatiling konektado sa iyong mga kaibigan, hobbyist, guro sa paaralan, pamilya at kamag-anak, at sinumang iba pang konektado sa iyo, ito man ay sa pamamagitan ng LINE, e-mail, telepono, sulat, mga social networking site, o anupaman. Mas magiging komportable kung mayroon taong palaging makakausap para sa konsultasyon at manatiling konektado sa lipunan.

(3) Pagharap sa mismong problema

Kailangang harapin ang pangyayaring nakaka-stress at gumawa ng aksyon para malutas ang mismong problema. Ang pagsusulat sa isang journal o pagiimage training ay makakatulong na harapin ang problema nang mahinahon.

Ang pinakakaraniwang ginagamit na "stress reliever" ay kadalasang "coping with feelings". Ang pagkakaroon ng iba't ibang paraan upang makayanan ang stress ay maaaring makatulong na magpagaan sa iyong pakiramdam. Gayunpaman, ang mga "stress-busting" ay maaaring pansamantala lamang sa pagalis ng stress reaction, at hindi ito ang paglutas sa mismong problema. Minsan mahalagang "harapin ang mismong problema" habang ginagamit din ang "pagharap sa mga damdamin" at "suportang panlipunan".

Kahit na sinabihan na "mag-relax," hindi ito madali. Ang "progressive relaxation method" ay isang paraan na paggamit ng sariling mekanismo ng katawan upang makatulong sa pag-relax. Ang "progressive relaxation method" ay paraan para ma-relax ang buong katawan sa pamamagitan ng mekanismo na itetense muna ang muscle pagkatapos ay irerelax ito.

①: Kamay

Step1

I-unat ang iyong mga kamay sa iyong harap nang nakaharap ang iyong mga palad sa iyo.

Step2

Isara ang kamay ng nakapasok ang hinlalaki sa loob nito ng 10 segundo, lagyan ng tensyon ramdamin ito.

Step3

Buksan ang kamay ng dahan-dahan at ipatong ang mga kamay sa mga tuhod. Ramdamin ang pagtanggal ng tensyon sa loob ng 15〜20 segundo.

② Braso

Step1

Ilapit ang nakasarang kamay na nakapasok ang hinlalaki sa balikat.

Step2

Lagyan ng tensyon ang brasong ng 10 segundo.

Step3

Tanggalin ang tensyon at ibaba ang braso, at ramdamin ang pagtanggal ng tensyon sa loob ng 15~20 segundo.

③Likod

Step1

Ilapit ang nakasarang kamay na nakapasok ang hinlalaki sa balikat.

Step2

Ibuka ang mga braso at paglapitin ang shoulder oracle bone.

Step3

Pagkatapos lagyan ng tensyon ang braso sa loob ng 10 segundo, i-relax ang mga braso ng 15~20 segundo.

④ Balikat

Step1

Ibaba ang iyong mga braso. Iharap ang mga palad sa iyong katawan.

Step2

Iangat ang magkabilang balikat pataas at pakiramdaman ang tensyon sa loob ng 10 segundo.

Step3

Ibaba ang mga balikat at i-relax ang mga ito, at pakiramdam ang tensyon sa iyong mga balikat ay unti-unting nawawala.

⑤ Leeg

Step1

I-relax ang iyong leeg. Humarap ng diretso.

Step2

I-twist ang iyong leeg. Kapag nakaramdam na ng sapat na tensyon sa leeg, bumalik sa orihinal na pustura at ramdamin ang pagkakarelaks sa loob ng 15~20 segundo.

Step3

Ulitin ito sa kaliwang bahagi.

⑥Mukha

Step1

Isara ang bibig at humigop ng mapunta ang mga parte ng mukha sa gitna, upang magkaroon ng tensyon sa mukha ng 10 segundo

Step2

Mag-relax, buksan ang iyong bibig at pakiramdam ang mga muscle ng iyong mukha ay nagre-relax ng 10~20 segundo.

⑦Buong katawan

Step1

Lagyan ng tensyon ang lahat ng muscle mula ① hanggang ⑥ nang sabay-sabay.

Step2

Pagkatapos ng 10 segundo ng pag-tensyon, tanggalin ang tensyon nang dahan-dahan hanggang sa kumportable ang iyong buong katawan.

Nagbigay kami ng ilang mga tip para makayanan ang stress. Mangyaring alagaan ang iyong sarili upang makayanan mo ang mga problemang pisikal at mental nang mawala ang stress.

Ang mga content ng pahinang ito ay kinuha mula sa "Espesyal na Website (Stress Management Techniques)" (Japanese Society for Clinical Psychology).