为了照顾好自己并妥善处理压力

我们经常所说的“压力”这个词，在心理学上可以分为“压力源”和“压力反应”。诸如“感到烦躁”、“变得兴奋”、“肚子感到疼痛”、“无法入睡”和“不知何故无法保持平静”等心理、身体或行为的变化被称为“压力反应”。而导致产生这种情况的事件和情况称之为“压力源”。例如，人际关系出现问题、学习或课外活动无法顺利进行，必须成功的活动日期的逐步临近，等等。

面对压力源和压力反应，我们有着各种各样的对应方法。 长时间忍受焦躁、对周围的人或物释放焦躁情绪的对应方法、会导致压力的过度积攒、及可能会给你身边的人和自身带来伤害。请学习正确的对应方法以便善于应对压力。

（1）处理情绪

通过找到自己适合的方法，可以期待以其达到自我鼓舞、放松和心情平复的效果。
例如有以下的一些方法

• 听音乐
• 写日记
• 画画
• 仰望天空
• 深呼吸
• 锻炼
• 唱歌
• 享受入浴时光
• 良好的睡眠

（2）社会支援

通过咨询他人或寻求帮助，可能会帮助整理情绪，并更容易找到应对压力的方法。首先，感受自己的情绪并试着表达出来。重视自己和亲人的情绪感受，有助于保护我们。其次，保持和他人的联系。同亲友、志趣相投的朋友、学校的老师、家人或亲戚等与你有关系的人，通过LINE、邮件、电话或信件、SNS等，任何手段都可以，请和他们保持联系。如果有可以随时咨询的人并与社会工作者保持联系的话，就可以安心地生活了。

（3）问题本身的处理方法

直面压力源并积极采取行动，解决问题本身是非常必要的。通过写日记和意象训练等准备，你将能够从容应对。

常用的“减压法”往往是“应对自己的情绪”。掌握很多应对压力的方法的话，可以比较安心。然而，即使通过“减压法”可以暂时消除压力的影响，但问题本身并没有得到解决。有时，在使用“情绪应对法”、“社会支援”的同时，关注“问题本身的处理”也很重要。

即使被要求“放松”，实际上也很难做到放松。作为一种利用身体机制放松的方法，我们给你介绍“渐进式松弛法”。 “渐进式松弛法”是一种通过利用在肌肉紧张以后放松会致使四肢更容易放松的机制，来获得全身放松的方法。

①手

Step1

手掌朝上，双手向前伸展。

Step2

握住大拇指并攥紧 10 秒，充分感觉紧张感。

Step3

慢慢张开双手，将双手放在膝盖上。让我们充分享受15～20秒的放松状态。

②上臂

Step1

包住大拇指式的握拳，然后弯曲手臂靠近肩膀。

Step2

全力弯曲手臂，坚持10秒，感受紧张的感觉。

Step3

放松并放下手臂，享受 15 ~20 秒的放松状态。

③背

Step1

像之前一样，握拳并上举手臂让手腕部分尽可能的靠近肩膀。

Step2

一下子张开双臂并向后拉伸肩胛骨。

Step3

保持10秒紧张感后，放松15~20秒。

④肩

Step1

双臂垂直向下，手掌朝身体侧。

Step2

耸肩，保持10秒的紧张感。

Step3

瞬间放下耸着的肩膀，感受瞬间放松的感觉。

⑤颈部

Step1

放松脖子周围的力量。首先，直视前方。

Step2

将脖子转向右，感受到脖子周围的拉伸后，恢复最初姿势放松15~20秒。

Step3

对左方向做同样的拉伸。

⑥脸

Step1

收缩嘴，将整张脸向中心点收缩，坚持10秒。

Step2

放松，一下打开嘴，脸部全体肌肉放松10~20秒，享受放松的感觉。

⑦全身

Step1

从①到⑥的所有肌肉全部紧张起来。

Step2

感受10秒间的紧张感，然后慢慢放松，让整个身心感到舒适和适度的紧张。

到目前为止，介绍了一些关于如何应对压力的技巧。为了学会缓解压力并很好地应对身心的不舒适感，好好地照顾自己，重视自己吧。

※本页内容摘自“特别主页（压力管理技巧集）”（一般社团法人日本心理临床学会）。